segunda-feira, 5 de março de 2012

5 dicas para ganhar massa muscular na academia







Existem pessoas que passam horas, durante meses, indo fazer exercícios sem obter resultados significativos. Há casos em que, depois de meses, as pessoas continuam praticamente com o mesmo corpo.

Por que isso acontece? Como podemos mudar o nosso corpo de uma maneira mais eficaz? As pessoas não aprendem as técnicas básicas da musculação antes de começar a malhar. Acreditam que só levantando os pesos como a dica do instrutor vai gerar resultados significativos. Na maioria das vezes é um profissional com dezenas de alunos para ter que ajudar e que dificilmente irá parar para lhe explicar as técnicas básicas, que podem ser resumidos em 5 dicas fundamentais.



1 Alimentação

A alimentação é o aspecto mais importante para gerar resultados a partir da musculação,mais até do que o próprio treino. Para fazer o corpo desenvolver músculos, é preciso alimentar-se com os nutrientes corretos, na medida correta, com as proporções corretas e com as quantidades certas.São quatro os nutrientes com os quais você precisa se preocupar:

2 Proteína

A proteína é o elemento básico para a construção de músculos. Se você quer fazê-los crescer, deve ingerir cerca de 2 gramas de proteína para cada quilo corporal. Digamos que você tenha 70 Kg e 10% de gordura, sua massa magra é de 63 Kg. Deve consumir, então, cerca de 126 gramas de proteína por dia. As principais fontes de proteína são carnes (frango, peixe, bovinos, suínos etc.), ovos, leite e soja.

3 Carboidratos

Os carboidratos são a fonte de energia para o corpo e é o nutriente mais fácil de ser obtido, pois está presente em quase todos os alimentos. O detalhe é que você deve consumir preferencialmente carboidratos de baixo índice glicêmico, como pão integral, arroz integral, macarrão integral etc. Os carboidratos de alto índice glicêmico (pão branco, doces, mel etc.) geram picos de insulina no corpo que podem ser transformadas em gordura.

4 Gorduras

As gorduras, ao contrário do que muita gente pensa, não devem ser banidas da dieta. Devem-se evitar apenas as gorduras trans e as saturadas, presentes em margarinas, biscoitos e muitos alimentos industrializados. As chamadas gorduras boas devem ser consumidas diariamente, pois evitam o retardamento do metabolismo e, por conseqüência, ajuda no crescimento muscular. Essas gorduras boas são encontradas em alimentos como azeite de oliva, salmão, sardinha, nozes e castanhas.

5 Micronutrientes

Vitaminas, minerais, ferro, zinco etc. são essenciais para ter uma boa saúde. Muita gente fica prestando atenção somente em proteína e carboidrato e esquece os micronutrientes. As melhores fontes são os vegetais, por isso assegure-se de manter em sua dieta algumas frutas e, em pelo menos duas das refeições, acrescente verduras e legumes. Brócolis, tomate e cenoura são alguns dos mais recomendados.

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8 comentários:

  1. Oi boa tarde parabens pela postagem, muito boa

    Olha estou tendo dificuldade em balancear minha alimentação pois estou com barriga e quero acabar com ela mais ao mesmo tempo não quero perder peso senão meu rosto afina muito e fica feio, então tudo que vou comer tenho medo então me esclarece só uma coisa nos intervalos das alimentações principais o que devo comer pra não perder peso.Obrigado

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    1. você precisa se alimentar a cada 3 horas com proteínas, evitar o açúcar e beber bastante água para perder barriga e continuar com o rosto normal!

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  2. Há esqueci de disser que estou tomando CREATINA antes dos treinos WHEY depois do treino e ALBOMINA na hora de dormir, pratico 1 hora de caminhada a tarde e 20 minunos de esteira na hora do treino faço tudo isso dia sim dia não, não da pra treinar todos os dias, esta certo isso não vai me deixar mais barrigudo esse tanto de coisa que estou ingerindo. desculpe por tantas perguntas ao mesmo tempo. Obrigado

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    1. Olá Bakster,

      Você não ficará barrigudo pois proteínas não engordam, só ficará se nas suas refeiçoes diárias você ingerir muito açúcar!
      Obrigado por participar do blog/site e pesso desculpas pela demora em responder, pois o blog/site esta passando por reformas!
      qualquer duvida deixe a sua mensagem!

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  3. Olá, to gostando do seu blog, sendo que pairou uma dúvida, quanto a alimentação: no caso da sardinha, é uma lata de sardinha ou uma sardinha, pois vem 3 na lata. outra coisa é a sua recomendação do miojo que achei estranho. podes me esclarecer?

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    1. Caro Interpreter/Easy Guide São Pulo, perdoe-me pela demora na resposta, tive problemas para acessar minha conta google e pedi para transferir para a conta de um amigo, más agora estou de volta com o blog a todo vapor, quanto a sua duvida, sardinha em lata(sem óleo) e sardinha comprada fresca no mercado fornecem quase a mesma quantidade de nutriente, má aconselho você a consumir sardinha fresca pois não terá nenhum tipo de conservante!

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    2. e quanto ao miojo, na verdade não é miojo é macarrão integral que é encontrado em qualquer supermercado!
      Obrigado por acompanhar o blog!

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  4. Boa noite
    Gostei da suas dicas .. Treino a 6 meses . já vi um pouco de resultado . mas não tenho muito tempo de si alimenta corretamente..
    Alguma dica .

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