Tenha o bumbum dos seus sonhos apenas com exercícios em casa

Fortalecer / tonificar glúteos: treino rápido e eficaz para aumentar o bumbum sem necessidade de qualquer equipamento de ginástica. Estes exercícios podem ser feito em qualquer lugar. Ideal para mulheres que querem recuperar a forma antes do verão.

Como é o treino

1. Abdução Deitada de lado, caneleiras fixas nos tornozelos, perna de baixo semiflexionada e a de cima estendida na diagonal, um braço à frente do corpo dando apoio e o outro segurando a cabeça. Eleve a perna de cima lentamente a 45 graus e volte. Ao final da série, repita com a outra perna.

2. GlúteosEm seis apoios (mãos, cotovelos e joelhos no chão), caneleiras fixas nos tornozelos, eleve 1 das pernas estendida para trás, sustente, contando até 3 e volte devagar. Ao final da série, repita com a outra perna.

3. AgachamentoEm pé, pernas afastadas na largura dos quadris, braços estendidos à frente do corpo. Com o tronco ligeiramente inclinado à frente, abaixe, flexionando os joelhos a 90 graus, e volte. Os joelhos não podem ultrapassar a linha da ponta dos pés.

4. Avanço

Em pé, coluna reta, pés afastados na largura dos ombros, perna direita à frente e esquerda atrás, braços estendidos ao longo do corpo, segurando um halter em cada mão. Dê um passo à frente e flexione os joelhos a 90 graus, sem deixar que um deles ultrapasse a linha da ponta dos pés. Volte à posição inicial e repita com a outra perna.

5. Adução

Deitada de lado, caneleiras fixas nos tornozelos, perna de baixo ligeiramente deslocada à frente e a de cima flexionada, com o pé apoiado. Eleve a perna de baixo e volte. Ao final da série, repita com a outra perna

6. Avanço com apoio

Em pé, de frente para um step ou degrau, coluna reta, pés afastados na largura dos ombros, braços estendidos ao longo do corpo, segurando um halter em cada mão. Dê um passo à frente, subindo no degrau, e flexione os joelhos a 90 graus, sem deixar que ele ultrapasse a linha da ponta dos pés. Volte à posição inicial e repita com a outra perna.

7. Glúteos + elevação de quadril

Em 6 apoios (mãos, cotovelos e joelhos no chão), caneleiras fixas nos tornozelos, eleve lentamente (em 3 tempos) uma das pernas flexionada para trás e volte devagar. Ao final da série, repita com a outra perna. Em seguida, deitada, braços estendidos ao longo do corpo, pernas flexionadas e pés e lombar apoiados. Eleve o quadril, contraindo o glúteo, e volte.

obs: Com uma boa alimentação rica em proteinas, voce verá a mudança em pouquissimo tempo!

comece a fazer!!